ランニング後のクールダウン！継続して行えるおすすめストレッチ方法をご紹介
伸ばしすぎてしまうと、• （写真矢印） クロスを使用することにより、膝が曲がることを防ぎ、脚裏から腰全体が充分に伸びることを助けます。 試合後や運動後は交感神経が優位になり興奮状態になっていることが多くあります。 筋肉痛になりにくいことも特徴です。
19
伸ばしすぎてしまうと、• （写真矢印） クロスを使用することにより、膝が曲がることを防ぎ、脚裏から腰全体が充分に伸びることを助けます。 試合後や運動後は交感神経が優位になり興奮状態になっていることが多くあります。 筋肉痛になりにくいことも特徴です。
19ウォーキング 深呼吸をしながら歩いてみましょう。 Team sport athletes' perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. すると血液循環不良になり、自律神経に影響を及ぼすということですね。
２：背部（脊柱起立筋・広背筋）のクールダウンストレッチ 床に柔らかいマットなどを敷いて、両膝を保護します。
これはどの部位でも同じですが使ったままにしてしまうことで血液が滞ってしまうということ。
あと、ちゃんとストレッチをするようにしてね」 「してるんですよ。
順序としては、ジョギングや整理運動などで高い体温を維持した状態のままスタティック・ストレッチに移行するという流れが効果的です。
14反対側も同様に行う。 ダウンジョグはとにかくゆっくりのペースでOKですので、練習後でも必ずできます。
クールダウンでのストレッチは静的ストレッチなので、腰と太ももの裏側を伸ばす時はゆっくりと行います。
増加した心拍数や呼吸数が正常に戻るまでの期間はトグ強度に依存します。
そして、2018年に報告されたメタアナリシスにおいても、アクティブ・クールダウンが筋肉痛の痛みや筋損傷マーカーを減少させるは示されなかったのです（Dupuy O, 2018）。
様々な動きの中でも股関節・もも裏を意識しましょう。 【なぜこのストレッチをやるのか？】 股関節は、 体を支える、走る、ジャンプする、キックする等、さまざまな動きを支える関節であり、股関節をサポートする周りの筋肉となればその重要性は明らかです。
4無理をすると逆に体を痛めてしまいます。 使われた筋肉には、疲労物質や老廃物が蓄積していますが、ストレッチを行うことにより、身体の外へ老廃物を排出する助けとなります。
（引用： より） ストレッチの効果は、睡眠と同じで 「溜めておく」ことができません。
【Breakersを指導するトレーナー・横山正吾さんからのアドバイス】 テニス選手に関わらず、スポーツ選手は練習や試合の後に軽いジョギングやストレッチングなどのクールダウンを行っています。
そのため、腰と腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）、ハムストリングのストレッチを行いましょう。
運動を急に終了すると、体の末端部から心臓に血液を戻そうとする筋肉のポンプ機能（ミルキングアクション）が働きづらく、特に下半身の血流は重力がかかるため、心臓に戻りにくいと言われています。
19継続していた運動を急に止めてしまうとその乳酸が 筋肉組織に停滞し疲労の原因となってしまいます。 呼吸を止めずにゆっくり、伸ばす部分を意識することにより、筋肉がしっかり動き、老廃物が排出されやすくなります。
「テニスを本当に極めたいと思ったら、筋トレもしないとダメだろ。
硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めることができるため、傷害予防につながります。
雪国の方の悩みは冬場のトレーニングではないでしょうか。
反対の腕も同様に行います。
痛みが出るところまで伸ばさない：痛みを感じるのは伸ばし過ぎの証拠です。
腰を反ると痛みが出る場合は、肘をついた姿勢で行う。
このとき、腿の裏が気持ちよく伸びることを感じましょう。
そして後ろ足は体後方へ伸ばします。
「練習後に15分のジョギングなんかできませんよ」 と思う人がいるかもしれませんが、それはペースが早いジョギングを想像しているからだと思います。 クールダウンは整理運動と呼ばれ、筋肉疲労の回復を目的に行われる運動である。 力むことなく、力を抜き全身の筋肉を大きく伸ばすことを意識して行って下さい。
12「アクティブ・クールダウンの効果にはない」 高強度トグでは、と関連している産物である乳酸が蓄積されます（Cairns SP, 2006）。 冷やして15分程度、皮膚の感覚がなくなるのを目安に処置を行います。
はずみをつけ力任せに行ったり、痛みを我慢して筋を伸ばしてはいけません。
これはみなさんご認識の通りかと思います。
仰向けになって両膝を立てる。
もし膝が前に出てしまうと膝を痛める原因になるので注意しましょう。 筋力の発揮には神経活動が大きく関与しています。
・血流を増加させることを目的として低〜中強度で行うこと。 クールダウンすることで筋肉を柔らかくし、血行を促進し筋肉痛の予防、早期回復が見込めます。
顔を上げて、ふくらはぎがしっかり伸びていることを確認します。
えへへ」 なんて思いながら帰る道って凄く気分が良いですよね。
ランナーのみなさんであれば、一度は経験があると思いますが、 練習が終わったあとの帰り道って凄く気分が良くないでしょうか？ 「 ああ、私今日も頑張ったなー。